كيف يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

كيف يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

تطمح كل أم لاستعادة جمالها ورشاقتها بعد الاطمئنان على مولودها، لكن لا تقتصر ممارسة الرياضة بعد الحمل فقط، وإنما تستعد الأم أثناء حملها أيضًا، لكن بالطبع دون المبالغة في ممارستها أو تأدية بعض التمارين الشاقة، فمتى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ هذا ما سنجيب عليه في المقال التالي.

كيف يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

لا يقتصر دور ممارسة الرياضة على استعادة جمال الأم بعد الولادة فقط، وإنما تستطيع الحامل بدء نشاطها الرياضي أثناء حملها.

ممارسة الرياضة أثناء الحمل

تحتاج النساء الحوامل الأصحاء إلى ما لا يقل عن ساعتين ونصف من الأنشطة الهوائية، مثل المشي أو السباحة كل أسبوع؛ إذ أن النشاط البدني يقلل من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل وتخفيف آلامه.

لكن يجب توخي الحذر من ممارسة بعض الرياضات غير الآمنة أثناء الحمل، مثل الغوص والتزلج وكرة السلة وغيرها من الرياضات العنيفة، وبالطبع كل ذلك بعد استشارة الطبيب.

ممارسة الرياضة بعد الولادة

تساهم ممارسة الرياضة بعد الولادة بانتظام في تقوية عضلات الجسم، والمساعدة على التعافي من المخاض في حال الولادة الطبيعية، كما تعمل على رفع مستويات الطاقة وإنقاص الوزن.

تساعد ممارسة الرياضة أيضًا على تخفيف التوتر ومنع اكتئاب ما بعد الولادة، حتى وإن كان الوقت ليس كافيًا، فعشر دقائق فقط في اليوم ستفي بالغرض.

لا يفضل المبالغة في ممارسة الرياضة وإعطاء الجسم الحيز الكافي لاستعادة عافيته حتى وإن كان الجسم مستعد لممارسة قدرٍ كافٍ من التمارين؛ فرحلة الولادة لم تكن قط سهلة.

قد تكون المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة سببًا في تفاقم المشاكل الجسدية إثر المخاض والولادة، مثل آلام الظهر ومشاكل المثانة، إذ أن هرمونات الحمل غالبًا ما تؤثر على المفاصل والأربطة، كما تزيد فرصة سقوط الرحم عند استخدام الأوزان الثقيلة.

تحتاج المرأة على صعيدٍ آخر بعد الولادة لممارسة بعض التمارين المناسبة، حتى تعود عضلات البطن لطبيعتها بعد الإنجاب، والمساعدة على تقويتها وتجنب آلام الظهر وإصاباته.

تسهم كذلك ممارسة الرياضة بعد الولادة في تقوية عضلات الحوض، والأربطة الداعمة للمثانة والأمعاء والرحم، خاصةً إثر الضغط الذي تعرضوا له لفترة طويلة.

تختلف التمارين المناسبة لمرحلة ما بعد الولادة، وكذلك سرعة عودة اللياقة بناءً على صحة الأم، ومدى لياقتها قبل الإنجاب، وما حدث أثناء المخاض، وكذلك نوع الولادة طبيعية كانت أم قيصرية.

ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية

تستطيع الأم البدء في أداء بعض التمارين الخفيفة للحوض والبطن في اليوم الأول أو الثاني بعد الولادة، لكن يجب التوقف في حالة الشعور بأي ألم.

يجب تجنب السباحة حتى يتوقف النزيف، وكذلك بعد فحص طبيب النساء والتوليد من الأسبوع السادس إلى الثامن بعد الولادة.

يفضل عدم العودة لنفس مستوى النشاط البدني قبل الولادة إلا بعد مرور 16 أسبوع على الأقل، كذلك يجب عدم الرجوع لصالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أسابيع، مع الحرص على عدم ممارسة تمارين قاسية.

ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية

لا يجب الاستهانة بالولادة القيصرية على الإطلاق، فهي عملية كبيرة وغالبًا ما تستغرق الأم 6 أسابيع حتى تتماثل للشفاء، لكن على الرغم من ذلك يمكن ممارسة تمارين قاع الحوض في اليوم الأول أو الثاني بعد الولادة.

يجب تجنب حمل الأوزان الثقيلة وممارسة تمارين البطن؛ لأنها تضغط على الجرح، كما يجب تجنب التمارين ذات التأثير العالي مدة 3 إلى 4 أشهر على الأقل.

يجب كذلك تجنب السباحة حتى يتوقف النزيف وبعد فحص طبيب النساء والتوليد من الأسبوع السادس إلى الثامن بعد الولادة.

ما هي التمارين المناسبة بعد الولادة؟

تعد التمارين منخفضة الخطورة مناسبة للأم في الأيام التالية لإنجاب الطفل، مثل:

  1. المشي.
  2. السباحة (بمجرد توقف النزيف).
  3. اليوجا.
  4. بيلاتيس (تمارين لزيادة اللياقة البدنية وتقوية الجسم).
  5. ركوب الدراجات.
  6. تمارين قاع الحوض.

يمكن كذلك دمج التمارين مع النشاطات اليومية، فعلى سبيل المثال تستطيع الأم المشي مع دفع عربة الطفل، بدلًا من القيادة أو يمكنها ممارسة تمارين البطن بجانب الرضيع.

يجب تجنب الأوزان الثقيلة والأنشطة الهوائية عالية الكثافة، مثل التنس والجري، لمدة لا تقل عن 3 أشهر.

تمارين قاع الحوض

يمكن إجراء تمارين قاع الحوض على النحو التالي:

  1. الجلوس والانحناء قليلًا إلى الأمام مع استقامة الظهر.
  2. شد عضلات المهبل والعد حتى ثمانية، ثم التوقف لمدة ثمان ثوانٍ.
  3. يكرر حوالي 8 إلى 12 مرة.

متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ 

تختلف الفترة المناسبة للبدء بممارسة الرياضة بعد الولادة من أم لأخرى، بناءً على حالتها الصحية وهل الولادة طبيعية أم قيصرية؟

في حال إذا ما كانت الولادة طبيعية، فيمكن للأم البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الولادة، أو بمجرد الشعور بالتحسن والاستعداد.

أما في حال الخضوع للولادة القيصرية، أو ولادة معقدة أو عملية إصلاح المهبل، فيجب التحدث مع الطبيب المختص بشأن الوقت المناسب للبدء.

متى ابدأ المشي بعد الولادة؟

لا بأس ببدء المشي الخفيف أو دفع عربة الطفل بعد أيام من الولادة الطبيعية ولمدة 30 دقيقة، ويمكن زيادة وتيرة المشي تدريجيًا وفقًا للحالة الصحية.

في حالة الولادة القيصرية فيمكن البدء بالمشي بعد 6 إلى 8 أسابيع، فالجسم لا يزال يتعافى من الداخل، ويجب التوقف في حال الشعور بالتعب أو الانزعاج والمحاولة مرة أخرى بعد أسبوعين.

جدول تمارين بعد الولادة

يمكن البدء بالمشي في حال الشعور بالتحسن أو استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة، والجدول التالي يوضح تمارين مناسبة لمدة أسبوعين:

  الأسبوع الأول الأسبوع الثاني
السبت يوجا لمدة 10 دقائق تمارين كارديو منخفضة التأثير لمدة 15 دقيقة
الأحد تمارين كارديو منخفضة التأثير لمدة 15 دقيقة يوجا لمدة 10 دقائق
الأثنين مشي لمدة 30 دقيقة مشي لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء تمارين تقوية الذراعين لمدة 30 دقيقة
 
تمارين البطن ذات التأثير المنخفض لمدة 15 دقيقة
الأربعاء مشي لمدة 30 دقيقة مشي لمدة 30 دقيقة
الخميس تمارين البطن ذات التأثير المنخفض لمدة 15 دقيقة تمارين تقوية الساقين لمدة 30 دقيقة
الجمعة يوم الراحة يوم الراحة


ختامًا لا يمكن مقارنة الحالة الصحية والاستعداد لبدء ممارسة الرياضة بعد الولادة من أم لأخرى؛ وذلك لوجود الكثير من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار، كذلك يجب استشارة الطبيب قبل القدوم على هذه الخطوة خاصةً أن فترة الحمل والولادة من أكثر الفترات الشاقة للأم، لكن من الأفضل تضمين النشاط البدني في الروتين اليومي وتقديم مثال إيجابي للطفل الآن وفي السنوات القادمة.

أقرأ المزيد عن صحة المرأة والحمل والولادة على مستشفيات أندلسية مصر.

الأسئلة الشائعة

متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

تختلف الفترة المناسبة للبدء بممارسة الرياضة بعد الولادة من أم لأخرى، بناءً على حالتها الصحية وهل الولادة طبيعية أم قيصرية؟ في حال إذا ما كانت الولادة طبيعية، فيمكن للأم البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الولادة، أو بمجرد الشعور بالتحسن والاستعداد. أما في حال الخضوع للولادة القيصرية، أو ولادة معقدة أو عملية إصلاح المهبل، فيجب التحدث مع الطبيب المختص بشأن الوقت المناسب للبدء.

متى ابدأ المشي بعد الولادة؟

لا بأس ببدء المشي الخفيف أو دفع عربة الطفل بعد أيام من الولادة الطبيعية ولمدة 30 دقيقة، ويمكن زيادة وتيرة المشي تدريجيًا وفقًا للحالة الصحية. في حالة الولادة القيصرية فيمكن البدء بالمشي بعد 6 إلى 8 أسابيع، فالجسم لا يزال يتعافى من الداخل، ويجب التوقف في حال الشعور بالتعب أو الانزعاج والمحاولة مرة أخرى بعد أسبوعين.

اتصل بنا

التليفون :

16781

البريد الإلكترونى :

contactus@andalusiagroup.net