نستطيع لمس آثار نقص الفيتامينات في جميع أنشطة حياتنا، بدايةً من التعب العام، والآلام المستمرة دون سبب ظاهر، مرورًا بتساقط الشعر، وضعف البشرة والأظافر، وصولًا للعلامات الأكثر خطورة. سنتحدث في هذا المقال عن أحد أهم الفيتامينات، وهو فيتامين ب 12.

يلعب فيتامين b12 دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، بالإضافة إلى أنه يحافظ على الأداء السليم للجهاز العصبي.

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. ويمكن العثور عليه كذلك في المنتجات المدعمة بفيتامين ب 12، مثل بعض أنواع الخبز والحليب النباتي.

يُعد نقص فيتامين ب 12 شائعًا خاصةً عند كبار السن. أنت معرض لخطر النقص إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي، أو لم يكن جسمك قادرًا على امتصاصه من الطعام الذي تتناوله.

أعراض نقص فيتامين ب 12

1- الجلد الشاحب أو الذي يميل لونه إلى الاصفرار

يبدو غالبًا الأشخاص المصابون بنقص فيتامين ب 12 شاحبين، أو لديهم مسحة صفراء خفيفة على الجلد وبياض العينين، ويحدث هذا عندما يتسبب نقص فيتامين ب 12 في حدوث مشكلات في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم.

يلعب فيتامين ب 12 دورًا أساسيًا في إنتاج الحمض النووي اللازم لصنع خلايا الدم الحمراء. تصبح الخلايا -دونه- غير قادرة على الانقسام، فيتسبب في نوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الضخم الأرومات، إذ تكون خلايا الدم الحمراء المنتجة في نخاع العظام أضخم من الطبيعي وهشة.

تكمن مشكلة خلايا الدم الحمراء الضخمة في صعوبة خروجها من نخاع العظام، ودخولها في الدورة الدموية، لذلك ليس لديك العديد من خلايا الدم الحمراء المنتشرة حول جسمك، مما يجعل بشرتك تبدو أحيانًا شاحبة اللون.

تعني هشاشة هذه الخلايا كذلك أن العديد منها يتحلل أسرع من المعتاد، مما يتسبب في زيادة البيليروبين، وهي مادة حمراء أو بنية اللون قليلاً، ينتجها الكبد عند تكسر خلايا الدم القديمة. الكميات الكبيرة من البيليروبين هي التي تعطي بشرتك وعينيك مسحة صفراء.

2- الضعف والتعب.

الضعف والتعب من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12، ويحدث ذلك لأن جسمك لا يحتوي على ما يكفي من فيتامين ب 12 لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يؤدي ذلك إلى عدم وصول الأكسجين بكفاءة إلى خلايا الجسم، مما يجعلك تشعر بالتعب والضعف.

يحدث هذا النوع من فقر الدم عند كبار السن غالبًا؛ بسبب حالة من أمراض المناعة الذاتية تُعرف باسم فقر الدم الخبيث. لا ينتج الأشخاص المصابون بفقر الدم الخبيث ما يكفي من بروتين هام وضروري لمنع نقص فيتامين ب 12، لأن هذا البروتين يرتبط بفيتامين ب 12 في أمعائك حتى تتمكن الأمعاء من التعرف عليه وامتصاصه.

3- أحاسيس الدبابيس والإبر والتي تدل على تلف الأعصاب.

يعد تلف الأعصاب أحد أكثر الآثار الجانبية خطورة لنقص فيتامين ب 12 على المدى الطويل. تُنتج المادة الحامية للأعصاب بشكل مختلف في غياب فيتامين ب 12، وبالتالي لن يتمكن جهازك العصبي من العمل بشكل صحيح.

إحدى العلامات الشائعة لحدوث هذا هو التنميل أو الإحساس بالوخز والإبر، والذي يشبه الإحساس بالوخز في اليدين والقدمين.

من المثير للاهتمام أن الأعراض العصبية المرتبطة بنقص فيتامين ب 12 عادةً ما تحدث جنبًا إلى جنب مع فقر الدم. ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن حوالي 28٪ من الأشخاص يعانون من أعراض عصبية لنقص فيتامين ب 12، دون أي علامات لفقر الدم. ومع ذلك، فإن الإحساس بالدبابيس والإبر من الأعراض الشائعة التي يمكن أن يكون لها العديد من الأسباب، لذا فإن هذه الأعراض وحدها لا تعد عادةً علامة على نقص فيتامين ب 12.

4- مشاكل في الحركة.

يمكن أن يتسبب الضرر الذي يلحق بجهازك العصبي، الناجم عن نقص فيتامين ب 12 في تغييرات في طريقة المشي والحركة، حتى أنه قد يؤثر على توازنك مما يجعلك أكثر عرضة للسقوط.

تظهر هذه الأعراض غالبًا في نقص ب 12 غير المشخص لدى كبار السن، إذ يُعد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أكثر عرضة لنقص ب 12. ومع ذلك فإن منع أو علاج أوجه القصور في هذه المجموعة قد يحسن الحركة والتوازن.

قد تظهر هذه الأعراض كذلك عند الشباب الذين يعانون من نقص حاد غير معالج.

5- التهاب اللسان وتقرحات الفم.

اللسان الملتهب ذو لون وشكل مختلف عن الطبيعي، مما يجعله مؤلمًا وأحمر اللون ومتورمًا. يمكن للالتهاب أن يجعل لسانك يبدو ناعمًا، إذ تتمدد جميع النتوءات الصغيرة الموجودة على لسانك، والتي تحتوي على براعم التذوق لديك وتختفي، كما يمكن أن يغير التهاب اللسان طريقة تناولك للطعام والتحدث.

أظهرت الدراسات أن اللسان المتورم والملتهب، الذي يحتوي على آفات على امتداد اللسان يمكن أن يكون علامة مبكرة على نقص فيتامين ب 12.

بالإضافة إلى ذلك، قد يظهر على الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 أعراض فموية أخرى، مثل تقرحات الفم، ومشاعر دبابيس وإبر في اللسان، أو إحساس بالحرقان والحكة في الفم.

6- ضيق التنفس والدوار.

إذا أصبت بفقر الدم بسبب نقص فيتامين ب 12، فقد تشعر بضيق في التنفس والدوار خاصةً عندما تجهد نفسك، وهذا لأن جسمك يفتقر إلى خلايا الدم الحمراء التي يحتاجها لتوصيل الأكسجين الكافي إلى خلايا الجسم.

ومع ذلك يمكن أن يكون لهذه الأعراض أسباب عديدة، لذلك إذا لاحظت أنك تعاني من ضيق في التنفس بشكل غير عادي، يجب عليك التحدث إلى طبيبك لمعرفة السبب.

7- اضطراب في الرؤية.

يُعد عدم وضوح الرؤية أو اضطرابها، أحد أعراض نقص فيتامين ب 12، ويمكن أن يحدث هذا عندما يؤدي نقص فيتامين ب 12 غير المعالج إلى تلف الجهاز العصبي في العصب البصري الذي يغذي العينين.

يمكن للضرر أن يعطل الإشارة العصبية التي تنتقل من العين إلى الدماغ، مما يضعف الرؤية، وتُعرف هذه الحالة بالاعتلال العصبي البصري. على الرغم من أنه ينذر بالخطر، إلا أنه غالبًا ما يمكن عكسه عن طريق علاجه بفيتامين ب 12.

8- تغيرات في المزاج.

يصاب الأشخاص المصابون غالبًا بنقص فيتامين ب 12 بتغيرات في المزاج. يوجد رأي يؤيد وجود علاقة بين المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 واضطرابات المزاج والدماغ مثل الاكتئاب والخرف، لذلك تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن لمكملات الفيتامين عكس الأعراض أحيانًا.

يجب الانتباه إلى أن التغييرات التي تطرأ على الحالة المزاجية، وحالات الخرف والاكتئاب، يمكن أن يكون لها أسباب متنوعة. وبالتالي، فإن آثار المكملات في هذه الظروف تظل غير واضحة.

9- ارتفاع درجة الحرارة.

ارتفاع درجة الحرارة هو من الأعراض النادرة جدًا، والعرضية لنقص فيتامين ب 12. فقد أبلغ بعض الأطباء عن حالات حمى عادت إلى طبيعتها بعد العلاج بعلاجات منخفضة من فيتامين ب 12، دون وجود تفسير لذلك.

ومع ذلك من المهم أن تتذكر أن ارتفاع درجات الحرارة يحدث عادةً بسبب أمراض أخرى وليس عن نقص فيتامين ب 12.

هل أنت معرض لخطر نقص فيتامين ب 12؟

يوجد العديد من الأسباب لنقص فيتامين ب 12. من المثير للدهشة أن اثنتين منها غالبًا ما نلجأ إليهم لتحسين الصحة العامة وهما: اتباع نظام غذائي نباتي، وجراحة إنقاص الوزن.

لا تصنع النباتات فيتامين ب 12، والأطعمة الوحيدة التي توفرها هي اللحوم، والبيض، والدواجن، ومنتجات الألبان، والأطعمة الأخرى من الحيوانات، لذلك يتعرض النباتيون بشدة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 إذا لم يأكلوا الحبوب المدعمة بالفيتامين، أو تناولوا مكملات الفيتامينات.

الأشخاص الذين خضعوا لجراحة إنقاص الوزن من المرجح أيضًا أن يكون لديهم نقص في فيتامين ب 12 لأن العملية تتداخل مع قدرة الجسم على استخلاص فيتامين ب 12 من الطعام.

الحالات التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون يمكن أن تسبب مشكلة فيتامين ب 12. وكذلك الأمر بالنسبة لاستخدام عقاقير الحموضة الموصوفة بشكل شائع، والتي تقلل من إنتاج الحمض في المعدة (الحمض ضروري لامتصاص فيتامين ب 12).

من المرجح أن تحدث هذه الحالة عند كبار السن بسبب الانخفاض في إنتاج حمض المعدة الذي يحدث غالبًا مع تقدم العمر.

علاج نقص فيتامين ب 12

يمكن تصحيح نقص فيتامين ب 12 الخطير بطريقتين:

جرعات أسبوعية من فيتامين ب 12 أو جرعات يومية عالية من حبوب فيتامين ب 12. أما نقص فيتامين ب 12 الخفيف فيُعالج باستخدام حبوب الفيتامينات المجمعة. إذا كنت نباتيًا، من المهم تناول الخبز أو الحبوب الأخرى المدعمة بفيتامين ب 12، أو تناول مكملات يومية.

تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 بشكل خاص ما يلي:

الكبد: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 881٪ من الجرعة الموصى بها يوميًا.
كلى لحم البقر: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 311٪ من الجرعة الموصى بها يوميًا.
السلمون المعلب: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 61٪ من الجرعة الموصى بها يوميًا.
لحم البقر المفروم: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 40٪ من الجرعة الموصى بها يوميًا.
البيض: بيضتان كبيرتان توفران 25٪ من الجرعة الموصى بها يوميًا.
الحليب: كوب واحد (250 مل) يوفر 20٪ من الجرعة الموصى بها يوميًا.
الدجاج: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 3٪ من الجرعة الموصى بها يوميًا.
ما لا يستطيع فيتامين ب 12 فعله

الإنترنت مليء بالمقالات التي تشيد باستخدام فيتامين ب 12 للوقاية من مرض الزهايمر، وأمراض القلب، والحالات المزمنة الأخرى، أو عكس العقم والتعب والأكزيما وقائمة طويلة من المشاكل الصحية الأخرى، ويعتمد معظمها على أدلة ضعيفة أو معيبة.

يمكننا أخذ مرض الزهايمر كمثال، فعلى الرغم من وجود علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين ب 12 وتدهور قدرة الدماغ، إلا أن الدراسات السريرية - بما في ذلك تلك التي تشمل الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر - لم تظهر تحسنًا في الوظيفة الإدراكية، حتى الجرعات العالية من الفيتامين التي تصل إلى 1000 ميكروغرام.

هل تناول جرعات عالية من فيتامين ب 12 مفيد أم ضار؟

نظرًا لأن فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء فإنه يعتبر آمنًا بشكل عام حتى عند الجرعات العالية. لم تُحدد جرعة معينة من فيتامين ب 12 لا يمكن تعديها، نظرًا لانخفاض مستوى سميته، كما أن الجسم يتخلص من كل ما لا يستخدمه من خلال البول.

ومع ذلك فقد تم ربط المكملات التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين ب 12 ببعض الآثار الجانبية السلبية. أظهرت العديد من الدراسات أن الجرعات الكبيرة من الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى تفشي حب الشباب، والاحمرار، والنتوءات المليئة بالصديد على الوجه.

تجدر الإشارة إلى أن معظم هذه الدراسات ركزت على الحقن بجرعات عالية من فيتامين ب 12 بدلاً من المكملات عن طريق الفم.

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الجرعات العالية من فيتامين ب 12 قد تؤدي إلى نتائج صحية سلبية لدى مرضى السكري أو أمراض الكلى.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين باعتلال الكلية السكري (فقدان وظائف الكلى بسبب مرض السكري) تعرضوا لانخفاض سريع في وظائف الكلى عند تناول جرعات عالية من فيتامينات ب، بما في ذلك 1 ملغ يوميًا من فيتامين ب 12.

علاوة على ذلك، كان المشاركون الذين تلقوا جرعات عالية من فيتامينات ب أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والوفاة.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على النساء الحوامل أن المستويات المرتفعة للغاية من فيتامين ب 12 بسبب مكملات الفيتامينات تزيد من خطر الإصابة باضطراب التوحد في ذريتهم.

على الرغم من وجود أدلة على أن تناول مكملات فيتامين ب 12 قد يؤدي إلى نتائج صحية سلبية، فقد أظهرت الدراسات أن المكملات الغذائية المتناولة عن طريق الفم يوميًا والتي تصل إلى 2 مجم (2000 ميكروغرام) آمنة وفعالة في علاج نقص فيتامين ب 12.

كمرجع؛ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 هو 2.4 ميكروغرام لكل من الرجال والنساء، على الرغم من أن النساء الحوامل والمرضعات لديهن حاجة أكبر.

نقص فيتامين b12 والوزن

يشارك فيتامين ب في العديد من العمليات، لكن لا توجد أدلة تذكر تشير إلى أن له أي تأثير على زيادة الوزن أو فقدانه. من ناحية أخرى، يبدو أن نقص فيتامين ب 12 يسبب فقدان الشهية لدى بعض الأشخاص، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن.

ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية أضعف من أن تشير إلى أن نقص فيتامين ب 12 له أي تأثير قوي أو محدد على الوزن، سواء كان ذلك زيادة الوزن أو فقدانه.

نقص فيتامين b12 والنوم

يمكن ربط نقص فيتامين ب 12 بمشاكل النوم بعدة طرق. الاكتئاب هو أحد الأعراض العقلية لنقص فيتامين ب 12، ويمكن أن يكون الاكتئاب سببًا رئيسيًا للأرق الثانوي.

إذ يكون الأرق عادةً هو السبب الرئيسي الذي يجعل المصابين بالاكتئاب يلتمسون العناية الطبية. يعمل فيتامين ب 12 أيضًا بشكل وثيق في الجسم مع هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية داخل أجسامنا. وبشكل أكثر تحديدًا هو يساعد على تنظيم أنماط نومنا.

يؤثر فيتامين ب 12 أيضًا على إنتاج الميلاتونين، حيث يمكن أن تزيد المستويات العالية من إنتاج الميلاتونين مما يجعلك تنام مبكرًا. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص ب 12 من أنماط نوم متغيرة أو صعوبة في النوم أو قلة النوم.

أخيرًا؛ الاهتمام بنفسك له عدة أوجه، وأخذ فيتاميناتك كل يوم أو كل أسبوع هو من أهم هذه الأوجه، فأنت -صديقي- تستحق الرعاية والاهتمام بالصحة العامة.

ما هي أفضل الفيتامينات للحامل؟