كيف يساعدك الصيام المتقطع على حرق الدهون وتنظيم سكر الدم؟

عد الصيام المتقطع واحدًا من أشهر أنظمة التغذية التي انتشرت في السنوات الأخيرة، ويلجأ إليه الكثير من الناس بهدف فقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة وزيادة طاقة الجسم.  

يعتمد هذا النظام على تقسيم اليوم بين فترات للأكل وفترات للصيام وفق جدول زمني محدد، بالتالي يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون المُخزنة وتنظيم مستوى السكر في الدم.  

في هذا المقال نتعرف على أنواع الصيام المتقطع المختلفة، وفوائده وأضراره، وكيف يمكنك تطبيقه بطريقة صحية تناسب نمط حياتك. 

ما هو الصيام المتقطع؟ 

الصيام المتقطع هو نظام غذائي لفقدان الوزن يعتمد بشكل أساسي على تقسيم اليوم بين فترات الأكل والصيام وفقًا لجدول منتظم، لكن ما الفرق بينه وبين أي نظام غذائي آخر؟ 

تكمن فكرة الصيام المتقطع في تحديد متى يجب أن تأكل وليس ما تأكله، وبالتالي تمر خلال اليوم بفترات طويلة دون أكل لمساعدة جسمك على حرق الدهون بشكل أسهل. 

جاءت الفكرة الأولى للصيام المتقطع من دراسة تاريخية تفيد أن الإنسان كان قادرًا على الحفاظ على وزن صحي في الأزمنة السابقة، لأنه كان يستغني عن الطعام لساعات طويلة أو حتى أيام خلال الخروج للصيد أو جمع الطعام. 

كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن؟ 

يعمل الصيام المتقطع على فقدان الوزن وزيادة حرق الدهون، لكن دعنا أولًا نفهم كيف يحرق جسمك السعرات الحرارية؟ 

لنفترض أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك بشكل يومي 2000 سعر حراري مقسم على ثلاث وجبات، بعد كل وجبة يحرق جسمك الأكل الذي تناولته في الوجبة الأخيرة على مدار عدد ساعات مُحدد، وعندما تتناول الوجبة التالية يبدأ الجسم في حرقها واستخدامها في الحصول على الطاقة، وبالتالي لا يلجأ خلال اليوم إلى حرق الدهون المخزنة. 

في حالة الصيام المتقطع، يظل الجسم لعدد ساعات طويلة دون أي وجبات، الأمر الذي يجعله يلجأ تلقائيًا إلى حرق مخزون الدهون الموجود لديه للحصول على الطاقة الكافية، وكلما طالت مدة الصيام زادت كمية الدهون التي يحرقها الجسم. 

أنواع أنظمة الصيام المتقطع الشائعة 

تهدف جميع أنواع أنظمة الصيام المتقطع إلى الحفاظ على التغذية السليمة، وتجنب حدوث أي ضرر غير ضروري للجسم، وذلك من خلال توفير أكثر من نظام ليناسب الجميع كما يلي. 

طريقة 16/8 أو 14/10 

تعتمد تلك الطريقة على التوقف عن الأكل لعدد ساعات مُحدد خلال اليوم -تشمل ساعات النوم- مثل الصيام لمدة 16 ساعة والأكل لمدة 8 ساعات، الأمر الذي يجعله نظام مريح وآمن لكثير من الناس. 

في البداية سوف تحتاج إلى تجربة أوقات كثيرة قبل أن تُحدد مواعيد الصوم المناسبة لك، لكن ينصح أخصائيو التغذية ببدء الصيام قبل النوم بثلاث ساعات، وتجنب أكل الوجبات الدسمة ليلًا، لإتاحة الوقت الكافي لسكر الدم ليعود إلى مستواه الطبيعي قبل النوم. 

نظام 5:2 

يهدف هذا النظام إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعر حراري لمدة يومين في الأسبوع، والحفاظ على نظام غذائي وصحي باقي أيام الأسبوع. 

يمكنك تطبيق نظام 5:2 كما يلي: 

• اختيار يومين أسبوعيًا للصيام، مع وجود فاصل زمني بينهما، على سبيل المثال الأحد والأربعاء. 
• تحديد وجبتين في أيام الصيام إحداهما 200 سعر حراري والأخرى 300 سعر حراري. 
• التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات للمساعدة في الشعور بالشبع. 
• تأكد من تناول نفس الكمية التي تتناولها عادةً أو أقل منها في الأيام غير الصيامية. 

الصيام المتناوب 

يركز هذا النظام على الصيام يوم بعد يوم مع الحرص على تناول 500 سعر حراري فقط في أيام الصيام، وتناول الوجبات الصحية في الأيام الأخرى، مما يساعد الجسم في حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد. 

نظام التناوب بين الأكل والصيام 

يعتمد هذا النظام على الصيام الكامل لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع بحد أقصى، لتحفيز حرق الدهون وتحسين حساسية الإنسولين في الجسم، لكنه يمكن أن يتسبب في التعب والإرهاق الشديد لذا لا يُنصح بتجربته إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية. 

فوائد الصيام المتقطع مقارنة بالأنظمة التقليدية :

تشير الأبحاث إلى أن فوائد الصيام المتقطع لا تقتصر فقط على فقدان الوزن وحرق الدهون، لكنه يقدم العديد من الفوائد الأخرى للجسم، أبرزها: 

• تحسين صحة الدماغ وتعزيز الذاكرة. 
• تقليل ضغط الدم المرتفع ومعدل ضربات القلب. 
• تحسين الأداء الرياضي وعدم فقدان الكتلة العضلية، خاصةً عند اتباع نظام الصيام لمدة 16 ساعة. 
• دعم صحة أنسجة الجسم وقدرته على الشفاء. 
• تحسين مستوى سكر الدم وتقليل مقاومة الإنسولين لدى مرضى السكر من النوع الثاني. 

أضرار الصيام المتقطع المحتملة :

برغم الفوائد العديدة للصيام المتقطع في فقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة، توجد العديد من الأضرار والآثار الجانبية المحتملة التي يمكن حدوثها عند بعض الأشخاص، أهمها ما يلي: 

• الشعور بالتوعك والصداع والعصبية كلما زادت مدة الصيام، وفي هذه الحالة يُنصح بتجنب نظام الصيام ليوم كامل. 
• الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات أكثر من احتياجك الفعلي، أو اللجوء لعادات غير صحية مثل تناول السكريات والدهون بشراهة. 
• فقدان وزن أكثر من اللازم وحدوث ضعف عام وانخفاض في المناعة في حالة كبار السن. 
• عدم إمكانية الالتزام به لمرضى السكر أو المرضى الذين يتناولون أدوية للأمراض المزمنة، إذ يحتاجون إلى تناول الدواء مع الأكل لتجنب تهيج المعدة. 
• صحتك مش مستنية!
  احجز دلوقتي مع أفضل الأطباء في أندلسية واستفيد من الخدمة اللي تستحقها.
   احجز من هنا بخطوة واحدة بس

هل يناسب الصيام المتقطع النساء ومرضى الأمراض المزمنة؟ 

لا، الصيام المتقطع ليس الحل السحري لفقدان الوزن للجميع، ويُنصح باستشارة طبيبك الخاص قبل تجربة الصيام المتقطع خاصةً في الحالات التالية: 

• النساء الحوامل والمرضعات. 
• الأطفال والمراهقون تحت عمر 18 عام. 
• المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو لديهم تاريخ عائلي لهذه الاضطرابات. 
• مرضى السكري من النوع الأول الذين يكونون معرضون لنقص مستوى السكر في الدم أثناء الصيام. 

الفرق بين الصيام المتقطع ونظام الكيتو دايت :

يعد كل من الصيام المتقطع ونظام الكيتو دايت طريقتين فعالتين في فقدان الوزن، وإليك الفرق بينهما. 

نصائح للنجاح في الصيام المتقطع داخل نمط الحياة المصري :

يجب أن تدرك أن فقدانك للوزن ليس هو الهدف المطلق، الهدف الحقيقي هو الحفاظ على صحتك وتجنب أي أضرار أو آثار جانبية محتملة حتى تفقد الوزن الزائد بشكل صحيح. 

إذا كنت تريد الاعتماد على الصيام المتقطع في فقدان الوزن إليك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعدك: 

• الحفاظ على رطوبة الجسم طوال فترة الصيام من خلال شرب الماء تناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية. 
• الحرص على تناول الطعام الصحي خلال الفترة المسموح فيها بتناول الطعام. 
• تجنب اللجوء للصيام المتقطع في حالة النساء الحوامل أو المرضعات أو مرضى الأمراض المزمنة. 
• البدء بعدد ساعات قليل وزيادة فترات الصيام تدريجيًا. 
• التركيز على البروتين والألياف في وجبة الإفطار. 
• الحرص على تناول أكل مشبع وخفيف في وجبة العشاء. 

ماذا تأكل أثناء فترة الإفطار؟ 

يجب عليك الحفاظ على تناول طعام صحي وعدم تجاوز السعرات الحرارية المُقررة خلال اليوم، ويمكنك البدء بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في وجبة الإفطار. 

متى يجب التوقف عن الصيام المتقطع؟ 

يجب عليك التوقف عن الصيام المتقطع في الحالات التالية: 

• إذا بدأ وزنك في الزيادة مرة أخرى. 
• إذا كنت تمارس تمارين رياضية بشكل مكثف، وبالتالي يجب عليك استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. 
• عدم فقدان أي وزن بعد تجربة الصيام المتقطع لمدة ثلاثة أشهر. 
• الأكل أكثر من اللازم في الأيام التي لا تصوم فيها. 

في النهاية، يمكننا أن نتفق على أن الصيام المتقطع ليس مجرد نظام لفقدان الوزن، بل أسلوب حياة صحي يساعدك على تعزيز صحة جسمك إذا طُبق بشكل صحيح، لكن برغم فوائد الصيام المتقطع العديدة، فهو قد لا يناسب جميع الأشخاص، لذا يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء به خاصة إذا كنت تعاني من أي مرض مزمن.